Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una sensación normal
en la ansiedad, seguida de una evaluación automática de dicha sensación como “peligro”. Esa
percepción errónea de peligro pone en marcha al sistema de alarma. La activación del sistema de
alarma incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.
Una técnica útil para impedir que se forme ese círculo vicioso que da lugar al pánico, es
centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación (en forma
parecida a lo que hemos explicado que ocurre con la respiración diafragmática lenta), para que
las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual que la
HV). Se trata de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos
aprender a controlar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o con algunos
pensamientos.
La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del
sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo estamos nerviosos,
asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el
llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de
cambios fisiológicos, entre los que se incluye la tensión muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático
el que toma el control en nuestro organismo. Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración
se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o
incluso de pesadez muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación del
parasimpático, y viceversa. Por tanto, si estás relajado no puedes estar tenso a la vez.
Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación muscular
es un componente de la relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación,
centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación.
El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como aprender a
nadar, a montar en bicicleta o a conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una
y otra vez hasta que se aprende; pero una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo
y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo
desees.
Aunque existen diversos métodos para aprender relajación2
, te aconsejamos usar la
grabación “Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (ver anexo V). Se centra en:
relajar los músculos y la mente; modificar los pensamientos que te provocan ansiedad, y
practicar, al mismo tiempo, la respiración diafragmática lenta que ya has aprendido con
anterioridad.
Cada ejercicio de relajación cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos
veces al día. Al empezar, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el registro de la
página siguiente.
Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no
convertirlo en una autoexigencia y no tener prisa. También es importante que no temas
experimentar la sensación de relajación.
Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas típicas de la
relajación, las notes más y te asustes de ellas.
Si ocurriese así, sería una prueba más de que el miedo que experimentas se produce
porque interpretas catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues
practicándola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajación es
incompatible con la ansiedad. Cuanto más practiques, más cómodo y relajado te sentirás.
Al empezar, debes hacer la relajación ayudado por la grabación, en un lugar silencioso, con
temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o recostado en un sillón.
Una vez consigas relajarte bien, en la posición de acostado o recostado, practica siguiendo
las instrucciones de la grabación, en posición de sentado, y después en diferentes lugares y
situaciones. Puedes utilizar un auricular.
Después empieza a practicar la relajación ya sin grabación, centrando tu atención en la
respiración diafragmática lenta que llevas a cabo, y repitiéndote a ti mismo alguna palabra o frase
tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar “relájate”, e imaginar que sientes tu
cuerpo pesado y relajado.
La relajación sin la ayuda de la grabación también debes practicarla en varias fases:
1ª En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o recostado.
2ª En diferentes posiciones (sentado, de pie, etc.) y en diferentes lugares.
3ª Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más fáciles (p. ej.,
mientras caminas estando sólo).
4ª Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con
alguien, trabajar, etc.
