Establecer una práctica de respiración matutina es una forma rápida y potente de mejorar su salud y prepararse para un día exitoso. ¡Son bastante fáciles de adaptar a su rutina diaria y pueden ayudarlo a despertar sintiéndose lleno de energía y listo para conquistar el mundo! Puede practicarlos en cualquier lugar y en cualquier momento: en su cama al despertar o sentado en su automóvil justo antes o después de su viaje. Al agregar unos minutos de pranayama a su rutina matutina, puede sentirse renovado, rejuvenecido y energizado para enfrentar lo que venga y logrará más cosas durante el día. El primer paso es elegir cuál de estas seis técnicas funciona mejor para ti.
¿Qué es una práctica de respiración matutina?
La respiración matutina es una práctica atenta y consciente de uno o más ejercicios basados en la respiración durante unos minutos por la mañana. Estos se practican generalmente en una posición sentada, pero puedes practicarlos acostado en la cama o de pie. El objetivo de agregar algunos ejercicios de respiración profunda a su rutina matutina es darle un impulso de energía, concentración y calma para el día que tiene por delante.
Beneficios de los ejercicios de respiración matutinos
Podemos resumir la importancia de la práctica de la respiración matutina en una palabra: conciencia. Cuando somos conscientes del momento presente, nuestra mente y cuerpo se vuelven más relajados y equilibrados. Nos sentimos mejor a lo largo del día porque hemos comenzado el día con unos minutos para calmar y centrar la mente y las emociones. Esto nos ayuda a mantenernos enfocados en lo que es importante en lugar de distraernos con cosas que no importan. También permite una mayor claridad a la hora de decidir cuál es la mejor manera de pasar el tiempo.
Pranayama utiliza patrones únicos de respiración para generar varios beneficios para la salud física y mental, como un aumento de oxígeno y flujo sanguíneo, reducción de la presión arterial, mejora de la capacidad pulmonar, mejor concentración y mayor calma. Cuando practicas la respiración consciente, tu atención se desplaza al momento presente. Esta es una forma poderosa de reducir el estrés y la preocupación, ya que no está pensando en el pasado o el futuro o en lo que debe hacer a continuación. Solo unas pocas respiraciones conscientes y lentas y profundas por la mañana pueden mejorar su bienestar físico, mental y espiritual y ayudarlo a prepararse para un día fantástico.
Respiración torácica versus respiración diafragmática
La respiración torácica y la respiración superficial a menudo contribuyen a la ansiedad y el estrés en el cuerpo. Cuando estamos nerviosos o ansiosos, nuestro ritmo cardíaco aumenta, la sangre bombea más rápido a través de las arterias y los niveles de oxígeno disminuyen. Esto hace que respiremos más rápido de lo normal y tomemos respiraciones más cortas. Esto puede crear dificultad para respirar, sudoración, mareos, náuseas, dolores de cabeza y tensión muscular. Es más probable que respire desde el pecho durante momentos estresantes, especialmente si se ha sentido estresado últimamente. Si esto sucede con la suficiente frecuencia, puede provocar ataques de pánico.
¿Cuánto debe durar una práctica de respiración matutina?
Si eres nuevo en pranayama, se recomienda que comiences con 2-5 minutos de respiración abdominal. Después de haber estado practicando yoga y respiración durante algún tiempo y sentirse cómodo con las prácticas, intente aumentar su práctica a 10 o 15 minutos. Siempre puede aumentar la duración de su sesión según sea necesario. Es posible que pueda arreglárselas con períodos de tiempo más cortos si siente suficientes beneficios para pasar el día con paz y tranquilidad.
7 ejercicios de respiración matutinos
Hay varias técnicas de respiración profunda para elegir que puede usar para ayudar a corregir su respiración y mejorar su rutina matutina. Cada técnica tiene efectos energéticos y físicos diferentes, así que experimenta y encuentra la que mejor se adapte a tus necesidades.
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es el ejercicio de respiración fundamental para que los principiantes aprendan y practiquen. También conocida como respiración abdominal, ya que la barriga sube y baja mientras el pecho permanece inmóvil al respirar lenta y profundamente. Este ejercicio meditativo de respiración abdominal reduce el estrés, promueve la relajación y aumenta la capacidad y eficiencia pulmonar.
2. Respiración en tres partes
Perfecto para principiantes, el método de respiración en tres partes se conoce tradicionalmente como Dirga Pranayama y se basa en la respiración diafragmática. Se considera una de las técnicas de respiración más relajantes, ya que te permite despejar la mente al concentrar toda tu atención en cómo se mueve la respiración a través del abdomen y el pecho. Mucha gente cree que es posible aliviar el estrés crónico y prevenir los ataques de pánico con la práctica regular de esta técnica de respiración.
3. Caja o Respiración Cuadrada
Un método de relación de conteo más avanzado que combina la respiración diafragmática y la retención de la respiración es Sama Vritti Pranayama . Se conoce como respiración cuadrada, igual o de caja, ya que utiliza una proporción de 4-4-4-4. Esta práctica de pranayama iguala, armoniza y equilibra el prana que fluye a través de los nadis o canales de energía del cuerpo. Esta técnica de respiración de cuatro partes se practica principalmente para calmar y equilibrar la mente y el cuerpo para reducir el estrés mental y la preocupación. Sama Vritti también puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, aumentar el oxígeno al cerebro y reducir la ansiedad.
4. Respiración nasal alternativa
Nadi Sodhana Pranayama o respiración nasal alternativa utiliza los dedos para cerrar una fosa nasal y exhalar por la otra. La respiración de las fosas nasales alternas es calmante y equilibrante y tranquiliza la mente, el cuerpo y las emociones. Esta práctica es especialmente buena para calmar la preocupación excesiva y reducir el estrés y la ansiedad.
5. Respiración que suena al océano
Durante Ujayi Pranayama, constriñes la parte posterior de la garganta para crear el sonido del océano o hacer una voz de «Darth Vader». Esto, naturalmente, ralentiza la respiración, lo que calma el sistema nervioso. También es cálido y energizante para el cuerpo. La práctica se realiza lenta y profundamente, sin tensión alguna. La respiración Ujjayi ayuda a liberar sentimientos de irritación y frustración, y aumenta la sensación de presencia y autoconciencia.
6. Cráneo Resplandeciente Aliento
Khapalabati Pranayama se considera una técnica avanzada que se realiza exhalando rápidamente por la nariz. Es una técnica fuertemente energizante, por lo que es una excelente adición a su rutina matutina. Se practica tradicionalmente para purificar y limpiar el cerebro y la mente y para aumentar la fuerza pulmonar. También se le conoce como el aliento de fuego, ya que calienta el cuerpo. Al realizar esta técnica, concéntrese en la sensación de ligereza creada dentro de la cabeza y la parte superior del pecho.
7. Respiración de canto
Cantar la respiración es una forma simple pero efectiva de calmarse cuando está estresado. En Udgeeth Pranayama , simplemente canta el mantra «Om» con respiraciones abdominales lentas. Este pranayama ayuda a fortalecer la concentración y el enfoque mental y también ayuda a reducir los pensamientos y las emociones negativas.
Consejos para la respiración matutina
- Asegúrate de estar sentado en una posición cómoda para la práctica.
- Si se siente mareado o experimenta alguna molestia, deténgase y siéntese en silencio hasta que se sienta mejor.
- No fuerces nada; tomar las cosas a su propio ritmo y capacidad.
- Trate de mantener los ojos cerrados durante el pranayama.
- Concéntrate solo en tu respiración entrando y saliendo de tus pulmones.
- Asegúrate de dormir lo suficiente. Incluso el pranayama más energizante no puede compensar la falta de sueño.
- Si eres nuevo en pranayama, empieza poco a poco. Comience con 2-5 minutos y luego trabaje lenta y gradualmente hasta 10-15 minutos por sesión.
- Para obtener los mejores resultados, combine su práctica de pranayama con una sesión de yoga por la mañana.
Cómo elegir la técnica de respiración adecuada para usted
Hay tantos tipos de técnicas de respiración disponibles que es difícil saber cuáles son las mejores. Con pranayama, no existe una técnica correcta que funcione para todos. Varias técnicas de respiración tienen diferentes beneficios y pueden ayudarlo a lograr diferentes cosas. Primero, tómese un tiempo para tener claro qué beneficios desea obtener de su práctica. A continuación, comience con la técnica de respiración que mejor se alinee con sus objetivos y se sienta más natural para usted. Note cómo cada ejercicio lo hace sentir mental, física y emocionalmente.
