Alivia tu hinchazón con estos sencillos y relajantes movimientos de yoga para la digestión.
Si está buscando una solución física para aliviar los problemas digestivos, no busque más allá del yoga. El yoga actúa para aumentar la digestión de dos formas específicas: estimulando el tono vagal y el peristaltismo . Más sobre los de abajo!
Tono vagal : El tono vagal está conectado con el nervio vago, que es el nervio craneal más grande del cuerpo. El tono vagal comienza en la base del cráneo y viaja por todo el cuerpo, afectando nuestros sistemas digestivo, respiratorio y nervioso y, por lo tanto, regulando todas nuestras funciones corporales principales (incluida la digestión). Cuando nuestro nervio vagal funciona a un ritmo alto, nuestro tono vagal también es alto. ( 1 )
El uso de técnicas de respiración de yoga, como la respiración Ujjayi de uso común y las posturas de yoga restaurativas, ayudan a ralentizar el sistema nervioso parasimpático y, por lo tanto, aumentan el tono vagal.
Para practicar la Respiración Ujjayi : Cierra tus labios y coloca la punta de tu lengua en el techo de tu boca. Cuando haga esto, debe sentir una ligera constricción en la parte posterior de la garganta. Comience a inhalar y exhalar lentamente por la nariz. Tu respiración debe sentirse texturizada y tus exhalaciones deben ser audibles.
Una cosa importante para recordar es que siempre debe poder contener la respiración. Si pierde el aliento o comienza a esforzarse, es una señal de que debe retirarse de la postura hasta que pueda encontrar el equilibrio entre el esfuerzo y la facilidad.
Peristaltismo : El peristaltismo es el movimiento de los alimentos a través de nuestros intestinos. Las posturas de yoga como giros ayudan a aplicar una presión suave en el abdomen que actúa como un masaje para nuestros intestinos, ayudando a mover los desechos corporales a través del colon hacia el recto. Al girar primero hacia el lado derecho, masajeamos nuestro colon ascendente para que todo se mueva. Desde allí, pasa por el colon transverso. Luego, cuando giramos hacia la izquierda, masajeamos el colon descendente. Los desechos corporales luego se moverán hacia el colon sigmoide y hacia la eliminación.
Yoga para la digestión: 6 posturas para deshacer la hinchazón
Estas 6 posturas de yoga actuarán para estimular tanto el tono vagal como el peristaltismo mediante el uso de la respiración Ujjayi, giros y movimientos restauradores.
Puente
Con el uso de la respiración Ujjayi y levantando las caderas por encima del corazón, esta postura ayudará a que la sangre fluya y las cosas se muevan en la dirección correcta.
- Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque los brazos hacia abajo junto a su cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantenga los pies a la altura de las caderas y camine cerca de su cuerpo.
- Presiona las palmas de las manos contra el suelo mientras exhalas y levantas las caderas hacia el techo.
- Sostenga durante 8 respiraciones Ujjayi, luego baje lentamente hacia su espalda, una vértebra a la vez.
Giro de media luna modificado
Esta pose utiliza un movimiento giratorio. Comience girando hacia la derecha para comprimir el colon ascendente y luego hacia la izquierda para comprimir el colon descendente.
- Comience en una posición de estocada baja con la pierna derecha hacia adelante. Mantén la rodilla izquierda en el suelo con los dedos de los pies separados.
- Lleve sus manos a una posición de oración en su corazón e inhale para levantar su pecho y alargar su columna vertebral.
- Al exhalar, gire el torso hacia la derecha para enganchar el tríceps izquierdo fuera del muslo derecho. Mantenga durante 8 respiraciones. Concéntrese en alargar la columna vertebral con las inhalaciones y girar más profundamente a través de la parte media de la espalda al exhalar presionando las palmas de las manos. Asegúrate de mantener los hombros apretados hacia atrás, el cuello largo y la barriga contratada todo el tiempo. Después de 8 respiraciones Ujjayi, inhale para volver al centro y luego cambie de lado haciendo una estocada baja en el lado izquierdo.
Malasaña
Esta postura funciona para continuar masajeando el colon y coloca nuestros cuerpos en la posición anatómicamente correcta para la eliminación.
- Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Gire los dedos de los pies hacia afuera para que los talones queden adentro. Lleve las manos a una posición de oración en el corazón y contraiga el vientre.
- Exhale para bajar lentamente hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas apuntando en línea con los dedos de los pies y dejando caer las caderas hacia el piso.
- Una vez que sus caderas estén bajas, use sus codos para abrir sus muslos. Mantenga todo activo presionando ligeramente los muslos contra los codos y manteniendo el pecho levantado hacia la parte posterior de los pulgares. Evita que tus hombros se redondeen apretando los omóplatos y mantén tu vientre contraído. Sostenga durante 8 respiraciones Ujjayi, luego inhale para volver a pararse.
Consejo : si esta postura se siente incómoda de rodillas, puede modificarla colocando un bloque o una almohada debajo de las caderas.
Pose de embriones
Esta postura restauradora funciona para activar el tono vagal a través de la activación parasimpática y también activa el peristaltismo a través del masaje del colon con el antebrazo.
- Comienza arrodillándote en el suelo con las piernas juntas y siéntate sobre los talones. Coloque las manos en el suelo frente a usted.
- Mantenga las caderas sobre los talones mientras camina con las manos frente a usted. Toma una mano y haz una bola con el puño. Luego doble ese codo y coloque el antebrazo frente a su vientre. Baje su pecho sobre sus muslos, comprimiendo el antebrazo contra su vientre.
- Lleva tu frente a descansar completamente en el suelo. Mantenga durante 8 respiraciones Ujjayi.
Postura para aliviar el viento
Esta postura también funciona para aumentar el peristaltismo a través del masaje del colon con el muslo.
- Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.
- Dobla la rodilla derecha y acércala hacia el pecho. Entrelaza las manos alrededor de la parte delantera de la rótula derecha y abrázala alrededor de la caja torácica hacia el hombro derecho. Mantenga ambos pies flexionados mientras continúa apretando la rodilla hacia su cuerpo, comprimiendo el colon ascendente. Debe sentir un pequeño pellizco en el flexor de la cadera derecha y una liberación en el flexor de la cadera izquierda.
- Sostenga durante 8 respiraciones Ujjayi y luego cambie de lado para comprimir el colon descendente.
Giros supinos
Esta postura restauradora estimula el tono vagal al mismo tiempo que aumenta el peristaltismo a través de la compresión del colon.
- Comience con los pasos 1 y 2 de Postura para aliviar el viento.
- Mantenga la rodilla derecha hacia arriba y hacia adentro mientras suelta el brazo derecho hacia un lado.
- Usa tu mano izquierda para pasar tu rodilla derecha por tu cuerpo, haciendo que tu columna se tuerza. Asegúrate de mantener el hombro derecho en el suelo todo el tiempo.
- Puedes mantener el cuello recto mirando hacia el techo o, para un giro más profundo, gira la cabeza hacia la derecha. Cierra los ojos y aguanta durante 8 respiraciones. Usa cada inhalación para encontrar un poco de longitud a través de tu columna vertebral y usa cada exhalación para permitirte girar un poco más profundo.
- Mantenga la posición durante 8 respiraciones Ujjayi y luego cambie de lado.
