A todos nos encantan las sentadillas y el peso muerto. También todos sabemos que para hacerlos de manera efectiva necesitamos emplear nuestro núcleo. Pero, ¿sabemos todos si las sentadillas y el peso muerto son suficiente trabajo básico?
La buena noticia: las sentadillas y el peso muerto son un movimiento multiarticular que entrenará indirectamente el núcleo.
Las malas noticias: el núcleo se compone de múltiples partes, algunas de las cuales no se trabajan al hacer movimientos como sentadillas y peso muerto (es decir, antiflexión y rotación). Cuando una de estas partes no es igualmente fuerte, puede desequilibrar la estabilidad de todo el sistema.
Por qué el trabajo central aislado es beneficioso:
Primero, ayuda a mejorar esta estabilidad y competencia en la utilización de un compromiso central adecuado. En segundo lugar, puede ampliar su mecánica de arriostramiento y disparo, colocando un gran remanente en los levantamientos compuestos.
Si desea maximizar el núcleo, es importante concentrarse en estos tres patrones de movimiento 1-3 veces por semana, además de los movimientos compuestos:
- Anti-Extensión: cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la extensión en la columna (variaciones de planchas, variaciones de insectos muertos, despliegues de abdominales)
- Flexión antilateral: cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión de lado a lado/flexión lateral en la columna (caminata de granjero, acarreos cargados, sentadillas divididas sin carga/estocadas)
- Anti-rotación: cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación a través de la sección media (press palof, chuletas de madera, perro pájaro, planchas laterales)
¿La comida para llevar? El entrenamiento de una forma u otra no tiene que ser mutuamente excluyente. Los levantamientos de cuerpo completo brindan un estímulo de crecimiento y estabilidad, pero el trabajo aislado puede ayudar a complementar esto. ‘¿Es suficiente?’ es una llamada personal que depende de sus objetivos, debilidades y patrones de estabilidad. Pero cuando se implementa correctamente, ciertamente no puede hacer daño.