Beneficios potenciales y justificación para implementar derivados del levantamiento de pesas por encima de la cabeza en programas de fuerza y acondicionamiento para el desarrollo atlético
El propósito de la presente tesis ha sido determinar los beneficios potenciales y fundamentación de la implementación de los WOPD en programas de fuerza y acondicionamiento para el desarrollo deportivo.
Estudio 1: los hallazgos de esta revisión de la literatura científica revelan que la utilización e implementación de los principales WOPD (PP, PJ y SJ) puede proporcionar un estímulo adecuado para mejorar no solo el rendimiento en el deporte de la halterofilia, sino que también el rendimiento deportivo en deportistas no halterófilos por diferentes razones. I) La aplicación de los WOPD es una estrategia bien documentada y útil para la mejora del rendimiento en el deporte de la halterofilia, debido al alto número de intentos fallidos en la fase del envión en competiciones. II) Los WOPD requieren de la habilidad para desarrollar fuerza rápidamente a través de la cadena cinética cerrada de las extremidades inferiores, que es mecánicamente similar a muchas acciones deportivas. III) Este patrón de movimiento desarrolla una potente triple extensión de la articulación de la cadera, rodilla y flexión plantar de los tobillos, así como optimiza el control motor y la coordinación dado el rol clave de las extremidades inferiores y el tronco en la estabilización y la transmisión de fuerzas en dicho patrón. IV) Los WOPD pueden ser beneficiosos para mejorar el desarrollo de potencia y fuerza máxima en deportistas de diferentes disciplinas. Esto ha sido documentado en la literatura científica dada la evidencia de que los WOPD desarrollan altos niveles de fuerza, altos desarrollos de fuerza en la unidad de tiempo, resultando finalmente en niveles de desarrollo de potencia altos, principalmente debido a que estos ejercicios tienen la propiedad de que cargas pesadas pueden ser levantadas a velocidades de movimiento relativamente altas.
muscular.
La definición general de entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento físico en el que usa su peso corporal o equipo (por ejemplo, mancuernas y bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular , fuerza y resistencia (1Fuente de confianza).
Los principales tipos de entrenamiento de fuerza incluyen (1Fuente de confianza):
- Hipertrofia muscular. También conocido como desarrollo muscular, este tipo de entrenamiento de fuerza utiliza pesos de moderados a pesados para estimular el crecimiento muscular.
- Endurecimiento muscular. Esto se refiere a la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un período de tiempo. El entrenamiento para aumentar la resistencia muscular generalmente implica muchas repeticiones con pesos ligeros o peso corporal.
- Entrenamiento de circuito. Durante esta forma de acondicionamiento de cuerpo completo, realiza varios ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.
- Máxima fuerza muscular. Este tipo de ejercicio involucra pocas repeticiones (generalmente de 2 a 6) y pesos pesados para mejorar su fuerza general. Es mejor reservarlo para deportistas experimentados que han dominado su forma.
- Poder explosivo. Este entrenamiento combina potencia y velocidad para mejorar tu potencia de salida. Por lo general, se emplea entre atletas entrenados para mejorar su capacidad de realizar movimientos explosivos en su deporte.
Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza que elija para alcanzar sus objetivos, puede usar varios equipos (o ninguno), como (1Fuente de confianza):
- Peso corporal : usar su propio peso corporal y la fuerza de la gravedad para realizar varios movimientos (p. ej., flexiones, sentadillas, planchas, dominadas y estocadas)
- Pesas libres : equipos que no están sujetos al suelo o a una máquina, como mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales u objetos de la casa
- Bandas de resistencia / bandas de bucle : bandas de goma que brindan resistencia cuando se estiran
- Máquinas de musculación : máquinas con pesos regulables o acoplados hidráulicamente para aportar resistencia y tensión a los músculos
- Equipo de suspensión : consiste en cuerdas o correas que se anclan a un punto resistente en el que una persona utiliza su peso corporal y la gravedad para realizar diversos ejercicios.
Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que realice, el objetivo es poner los músculos bajo tensión para permitir las adaptaciones neuromusculares y estimular el crecimiento muscular. Con la práctica regular, tus músculos se volverán más fuertes (1Fuente de confianza,2Fuente de confianza).
RESUMEN
El entrenamiento de fuerza es cualquier tipo de ejercicio que involucre su propio peso corporal o equipo para desarrollar masa muscular, resistencia y fuerza. Hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza, como ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas o entrenamiento en circuito.
14 beneficios del entrenamiento de fuerza respaldados por la ciencia
Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza que pueden mejorar su salud.
1. Te hace más fuerte
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más fuerte.
Ganar fuerza le permite realizar las tareas diarias mucho más fácilmente, como cargar alimentos pesados o correr con sus hijos (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).
Además, ayuda a mejorar el rendimiento atlético en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, e incluso puede ayudar a los atletas de resistencia al preservar la masa muscular magra (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).
2. Quema calorías de manera eficiente
El entrenamiento de fuerza ayuda a impulsar su metabolismo de dos maneras.
Primero, construir músculo aumenta tu tasa metabólica. Los músculos son metabólicamente más eficientes que la masa grasa, lo que le permite quemar más calorías en reposo (5Fuente de confianza,6Fuente de confianza).
En segundo lugar, la investigación muestra que su tasa metabólica aumenta hasta 72 horas después del ejercicio de entrenamiento de fuerza. Esto significa que todavía estás quemando calorías adicionales horas e incluso días después de tu entrenamiento (7Fuente de confianza,8Fuente de confianza).
3. Disminuye la grasa abdominal
La grasa acumulada alrededor del abdomen, especialmente la grasa visceral , se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (9Fuente de confianza,10Fuente de confianza,11Fuente de confianza,12Fuente de confianza).
Múltiples estudios han demostrado el beneficio de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para reducir la grasa abdominal y corporal total (13Fuente de confianza,14Fuente de confianza,15Fuente de confianza).
4. Puede ayudarte a parecer más delgado
A medida que desarrolles más músculo y pierdas grasa, lucirás más delgado.
Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en tu cuerpo libra por libra. Por lo tanto, puede perder pulgadas de su cintura incluso si no ve un cambio en el número de la escala.
Además, perder grasa corporal y desarrollar músculos más fuertes y más grandes muestra una mayor definición muscular, creando una apariencia más fuerte y delgada.
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14 beneficios del entrenamiento de fuerza
Revisado médicamente por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Fitness —
Por Katey Davidson, MScFN, RD, CPT el 16 de agosto de 2021
Si pudiera hacer algo para mejorar su salud, el entrenamiento de fuerza debería estar en la parte superior de su lista. Implica el uso de uno o más grupos de músculos para realizar una tarea específica, como levantar un peso o ponerse en cuclillas.
Debido al creciente cuerpo de evidencia que respalda sus múltiples beneficios, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte fundamental de la mayoría de los programas de ejercicios. Si alguna vez ha considerado el entrenamiento de fuerza, puede preguntarse cómo beneficiará su vida.
Este artículo comparte 14 beneficios del entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y entrenamiento muscular.
La definición general de entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento físico en el que usa su peso corporal o equipo (por ejemplo, mancuernas y bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular , fuerza y resistencia (1Fuente de confianza).
Los principales tipos de entrenamiento de fuerza incluyen (1Fuente de confianza):
- Hipertrofia muscular. También conocido como desarrollo muscular, este tipo de entrenamiento de fuerza utiliza pesos de moderados a pesados para estimular el crecimiento muscular.
- Endurecimiento muscular. Esto se refiere a la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un período de tiempo. El entrenamiento para aumentar la resistencia muscular generalmente implica muchas repeticiones con pesos ligeros o peso corporal.
- Entrenamiento de circuito. Durante esta forma de acondicionamiento de cuerpo completo, realiza varios ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.
- Máxima fuerza muscular. Este tipo de ejercicio involucra pocas repeticiones (generalmente de 2 a 6) y pesos pesados para mejorar su fuerza general. Es mejor reservarlo para deportistas experimentados que han dominado su forma.
- Poder explosivo. Este entrenamiento combina potencia y velocidad para mejorar tu potencia de salida. Por lo general, se emplea entre atletas entrenados para mejorar su capacidad de realizar movimientos explosivos en su deporte.
La mayoría de las personas se centran en la resistencia muscular, el entrenamiento en circuito y la hipertrofia muscular como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza, mientras que el entrenamiento de fuerza y potencia suele reservarse para atletas experimentados (1Fuente de confianza).
Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza que elija para alcanzar sus objetivos, puede usar varios equipos (o ninguno), como (1Fuente de confianza):
- Peso corporal : usar su propio peso corporal y la fuerza de la gravedad para realizar varios movimientos (p. ej., flexiones, sentadillas, planchas, dominadas y estocadas)
- Pesas libres : equipos que no están sujetos al suelo o a una máquina, como mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales u objetos de la casa
- Bandas de resistencia / bandas de bucle : bandas de goma que brindan resistencia cuando se estiran
- Máquinas de musculación : máquinas con pesos regulables o acoplados hidráulicamente para aportar resistencia y tensión a los músculos
- Equipo de suspensión : consiste en cuerdas o correas que se anclan a un punto resistente en el que una persona utiliza su peso corporal y la gravedad para realizar diversos ejercicios.
Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que realice, el objetivo es poner los músculos bajo tensión para permitir las adaptaciones neuromusculares y estimular el crecimiento muscular. Con la práctica regular, tus músculos se volverán más fuertes (1Fuente de confianza,2Fuente de confianza).
RESUMEN
El entrenamiento de fuerza es cualquier tipo de ejercicio que involucre su propio peso corporal o equipo para desarrollar masa muscular, resistencia y fuerza. Hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza, como ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas o entrenamiento en circuito.
14 beneficios del entrenamiento de fuerza respaldados por la ciencia
Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza que pueden mejorar su salud.
1. Te hace más fuerte
El entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más fuerte.
Ganar fuerza le permite realizar las tareas diarias mucho más fácilmente, como cargar alimentos pesados o correr con sus hijos (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).
Además, ayuda a mejorar el rendimiento atlético en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, e incluso puede ayudar a los atletas de resistencia al preservar la masa muscular magra (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).
2. Quema calorías de manera eficiente
El entrenamiento de fuerza ayuda a impulsar su metabolismo de dos maneras.
Primero, construir músculo aumenta tu tasa metabólica. Los músculos son metabólicamente más eficientes que la masa grasa, lo que le permite quemar más calorías en reposo (5Fuente de confianza,6Fuente de confianza).
En segundo lugar, la investigación muestra que su tasa metabólica aumenta hasta 72 horas después del ejercicio de entrenamiento de fuerza. Esto significa que todavía estás quemando calorías adicionales horas e incluso días después de tu entrenamiento (7Fuente de confianza,8Fuente de confianza).
3. Disminuye la grasa abdominal
La grasa acumulada alrededor del abdomen, especialmente la grasa visceral , se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (9Fuente de confianza,10Fuente de confianza,11Fuente de confianza,12Fuente de confianza).
Múltiples estudios han demostrado el beneficio de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para reducir la grasa abdominal y corporal total (13Fuente de confianza,14Fuente de confianza,15Fuente de confianza).
4. Puede ayudarte a parecer más delgado
A medida que desarrolles más músculo y pierdas grasa, lucirás más delgado.
Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en tu cuerpo libra por libra. Por lo tanto, puede perder pulgadas de su cintura incluso si no ve un cambio en el número de la escala.
Además, perder grasa corporal y desarrollar músculos más fuertes y más grandes muestra una mayor definición muscular, creando una apariencia más fuerte y delgada.
5. Disminuye el riesgo de caídas
El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de caídas, ya que puede sostener mejor su cuerpo (dieciséisFuente de confianza,17Fuente de confianza,18Fuente de confianza).
De hecho, una revisión que incluyó a 23 407 adultos mayores de 60 años mostró una reducción del 34 % en las caídas entre los que participaron en un programa completo de ejercicios que incluía ejercicios de equilibrio y entrenamiento de resistencia y funcional (18Fuente de confianza).
Afortunadamente, se ha demostrado que muchas formas de entrenamiento de fuerza son efectivas, como el tai chi , el entrenamiento con pesas y los ejercicios con bandas de resistencia y de peso corporal (19Fuente de confianza,20Fuente de confianza,21Fuente de confianza,22Fuente de confianza).
6. Reduce el riesgo de lesiones
Incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios puede reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra las lesiones (1Fuente de confianza).
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, tener un núcleo, isquiotibiales y glúteos más fuertes quita la carga de la parte inferior de la espalda durante el levantamiento, lo que disminuye el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda (23Fuente de confianza,24Fuente de confianza,25Fuente de confianza,26Fuente de confianza).
Finalmente, los atletas adultos y adolescentes que realizan entrenamiento de fuerza tienen una menor probabilidad de lesionarse (27Fuente de confianza,28Fuente de confianza,29Fuente de confianza).
De hecho, una revisión que incluyó a 7738 atletas encontró que los programas de entrenamiento de fuerza redujeron el riesgo de lesiones en un 33 %. Se encontró que reduce el riesgo de lesión de una manera dependiente de la dosis, lo que significa que por cada aumento del 10 % en el volumen de entrenamiento de fuerza, hubo una reducción del riesgo de lesión del 4 % (30Fuente de confianza).
7. Mejora la salud del corazón
Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio regular de entrenamiento de fuerza puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol total y LDL (malo) y mejorar la circulación sanguínea al fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos (31Fuente de confianza,32Fuente de confianza,33Fuente de confianza,34Fuente de confianza).
El entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Los niveles altos de azúcar en la sangre son un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón (31Fuente de confianza).
8. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y puede ayudar a las personas con la afección a controlarla mejor.
El músculo esquelético ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina . También reduce los niveles de azúcar en la sangre al eliminar la glucosa de la sangre y enviarla a las células musculares. Como resultado, una mayor masa muscular puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre (35Fuente de confianza,36Fuente de confianza,37Fuente de confianza,38Fuente de confianza).
El entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio que siguió a 35 754 mujeres durante un promedio de 10 años mostró una reducción del 30 % en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre las que realizaron entrenamiento de fuerza en comparación con las que no lo hicieron
9. Aumenta tu autoestima
El entrenamiento de fuerza puede agregar un gran impulso a su confianza en sí mismo.
Te ayuda a superar desafíos, trabajar hacia una meta y apreciar la fuerza de tu cuerpo. En particular, puede aumentar su autoeficacia, la creencia de que puede tener éxito en una tarea o realizarla, lo que puede mejorar en gran medida su confianza
10. Fortalece tus huesos
El entrenamiento de fuerza es crucial para el desarrollo óseo.
Los ejercicios con pesas ejercen una tensión temporal sobre los huesos y envían un mensaje a las células de formación ósea para que actúen y reconstruyan huesos más fuertes. Tener huesos fuertes reduce el riesgo de osteoporosis , fracturas y caídas, especialmente a medida que envejece (49Fuente de confianza,50Fuente de confianza,51Fuente de confianza,52Fuente de confianza).
Afortunadamente, puede obtener los beneficios del fortalecimiento óseo del entrenamiento de fuerza a cualquier edad.
11. Mejora tu estado de ánimo
El entrenamiento regular con pesas puede mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud mental.
Múltiples estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir la ansiedad y mejorar su estado de ánimo (53Fuente de confianza,54Fuente de confianza,55Fuente de confianza,56Fuente de confianza).
El entrenamiento de fuerza confiere múltiples beneficios a la regulación del estado de ánimo, como el aumento de la autoestima y la autoeficacia. Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo , lo que puede desempeñar un papel en un estado de ánimo positivo (53Fuente de confianza,54Fuente de confianza,57Fuente de confianza).
12. Mejora la salud cerebral
Aquellos que realizan entrenamiento de fuerza pueden tener una mejor salud cerebral y protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Múltiples estudios en adultos mayores han señalado mejoras significativas en la función cognitiva (p. ej., velocidad de procesamiento, memoria y función ejecutiva) después de participar en el entrenamiento de fuerza, en comparación con aquellos que no participaron en él (58Fuente de confianza,59Fuente de confianza,60Fuente de confianza,61Fuente de confianza).
Se cree que el entrenamiento de resistencia tiene muchos efectos neuroprotectores, como un mejor flujo sanguíneo, una reducción de la inflamación y una mayor expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que está relacionado con la memoria y el aprendizaje
