CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Érase una vez, la comida se explicaba por sí misma. Prácticamente sabías que un pollo era un pollo, que las verduras eran verduras y que solo había un tipo de leche para elegir, la que salía de una vaca, a menos que prefirieras la leche de algún otro mamífero.
Pero en estos días, las cosas son un poco más complicadas. ¿Cómo sabes realmente lo que hay dentro de una caja de cereales? ¿Qué significan realmente todas esas etiquetas que suenan impresionantes?
A continuación, lo dividí en dos categorías: afirmaciones que hacen las empresas de alimentos e ingredientes que debe evitar.
Afirmaciones que hacen las empresas de alimentos:
- Natural u Orgánico : Natural simplemente significa que el producto no incluye ingredientes sintéticos o artificiales. Eso es bueno en el sentido de que desea evitar consumir tantos productos químicos como sea posible, ya que muchos de ellos se han relacionado con una serie de enfermedades (consulte la lista de ingredientes que debe evitar a continuación). Orgánico significa que los alimentos se cultivan sin fertilizantes, insecticidas, herbicidas ni hormonas de crecimiento de acuerdo con los estándares del USDA. A veces vale la pena pagar más por lo orgánico ya veces no, según cuán llenos de pesticidas tienden a estar los alimentos inorgánicos. En general, desea comprar frutas y verduras orgánicas de la «docena sucia», y puede ahorrar su dinero en los «quince limpios». Leer más
- Magro y extra magro : estos términos se aplican a la carne, las aves y el pescado. Magro significa que hay menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y 95 mg de colesterol por cada 100 gramos. Extra magro significa menos de 5 g de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos. Es una buena idea elegir carnes magras, ya que disminuyen el riesgo de cáncer asociado con otras carnes. Pero lo más importante es elegir carnes orgánicas y de corral si es posible, porque las carnes de corral contienen una mejor proporción de omega 3 y omega 6 (lo que reduce el riesgo de muchas enfermedades inflamatorias) y las carnes orgánicas no contienen hormonas de crecimiento.
- Enriquecido y fortificado : Ambos términos significan que se agregaron vitaminas y minerales al alimento, pero fortificado significa que se agregaron más nutrientes que se encuentran naturalmente en el alimento, mientras que enriquecido significa que se agregaron de nuevo las vitaminas y minerales que se perdieron durante el procesamiento. Pero no piense que la comida en sí es saludable solo porque la compañía agregó algunos nutrientes adicionales. Si un alimento necesita ser enriquecido en primer lugar, se procesa, y el procesamiento conduce a una serie de otros problemas (consulte la lista de ingredientes que se deben evitar, a continuación). También tenga cuidado con el alto contenido de azúcar que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados.
- Saludable para el corazón : este es un término general, lo que significa que la comida es baja en calorías, integral, libre de grasa y/o hecha con aceite en lugar de grasa saturada. Sin embargo, la etiqueta generalmente no está regulada, por lo que debe tomarlo con un grano de sal … sin juego de palabras.
- Bajo en grasa y sin grasa : bajo en grasa significa tres gramos de grasa o menos por porción. Sin grasa significa lo que parece: solo existen rastros de grasa en la comida o ninguno en absoluto. Sin embargo, si elige estos alimentos porque está tratando de perder peso, tenga en cuenta que sin grasa NO significa bajo en calorías. De hecho, para perder peso es más importante evitar el azúcar y los carbohidratos procesados que las grasas. Leer más
- Grano entero : esto significa que los tres componentes principales del grano permanecen en el alimento: salvado, germen y endospermo. El salvado contiene fibra y vitaminas B, magnesio, fósforo, hierro y zinc. El germen contiene vitamina E, selenio, tiamina, hierro, magnesio, fósforo, zinc y proteínas. El endospermo contiene proteínas y carbohidratos.
Cuando los granos se muelen, pierden el salvado y el germen, reteniendo solo las proteínas y los carbohidratos del endospermo. La falta de fibra en los granos procesados significa que los carbohidratos restantes llegan al torrente sanguíneo casi de inmediato y actúan básicamente como el azúcar. Además, la pérdida del salvado y el germen elimina la mayor parte del valor nutricional del grano. Entonces, ¿los granos integrales son una mejor idea que los procesados? Enfáticamente, ¡sí!
- Sin gluten : el gluten es una proteína que se encuentra en el germen (ver arriba) del trigo, el centeno, la cebada y varios otros cereales. La intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca son relativamente comunes y, especialmente para los pacientes celíacos, es fundamental evitar el gluten por completo. Dicho esto, si no eres sensible al gluten, realmente no necesitas evitarlo.
Ingredientes que debe evitar :
- Grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados : Las grasas trans significan que se ha agregado hidrógeno a un ácido graso líquido para volverlo sólido a temperatura ambiente, lo que aumenta su vida útil y mejora la textura o la «sensación en la boca». Se encuentra en la margarina, manteca, alimentos fritos y todo tipo de alimentos procesados. Las grasas trans se incorporan a las paredes de sus células, causando una membrana celular y una función de los receptores deficientes, y también aumentan el colesterol «malo» (LDL) y reducen el colesterol «bueno» (HDL). Esto contribuye a una serie de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las grasas trans también reducen la función del sistema inmunitario y aumentan la resistencia a la insulina. Evítelos por completo si es posible.
- Endulzantes artificiales: como regla general, aunque el exceso de azúcar es una mala idea ( leer más ), si debe endulzar su comida, en realidad es una mejor idea usar azúcar real que la creada en un laboratorio. Eso es porque estas son sus principales alternativas:
- Sacarina: un edulcorante artificial que se encuentra en Sweet and Low, 300-500 veces más dulce que el azúcar. Se asocia con cáncer de vejiga cuando se alimenta a ratas en grandes cantidades.
- Aspartamo: se encuentra en Nutrasweet y Equal. Se metaboliza en aminoácidos excitadores que pueden conducir a la muerte de las células neuronales y se ha relacionado con varias enfermedades neurológicas como la EM, la ELA y la enfermedad de Alzheimer. También se ha relacionado con una serie de reacciones adversas a los alimentos, como dolores de cabeza, migrañas, depresión, convulsiones, aumento de peso, irritabilidad, insomnio, dolor en las articulaciones y pérdida de memoria.
- Sucralosa: se encuentra en Splenda, que es 600 veces más dulce que el azúcar. Sus subproductos están en la misma categoría química que ciertos pesticidas (PCB y DDT), y los estudios no concluyentes sugieren que puede causar mutaciones genéticas. Las dosis altas se han relacionado con una función inmune más baja.
- Conservantes: comunes en los alimentos procesados para aumentar la vida útil, estos se han asociado con reacciones alérgicas y se almacenan en la grasa corporal (lo que significa que es difícil deshacerse de ellos). Incluyen:
- BHA (hidroxianisol butilado) y BHT (hidroxitolueno butilado). Estos se encuentran en los alimentos preparados y envasados.
- Benzoatos : se encuentran en camarones y pescado.
- Sulfitos : se rocían sobre frutas, verduras y camarones, y están asociados con el asma.
- Nitritos de sodio y nitratos de sodio : se encuentran en las carnes procesadas y son una causa conocida de cáncer de estómago. Sin embargo, son contrarrestados por la vitamina C… así que si tienes que desayunar ese tocino curado, ¡tómate también tus vitaminas!
- Glutamato monosódico: especialmente habitual en la comida china preparada en los restaurantes, se añade para aumentar el sabor salado de la proteína. Es una causa común de reacciones alérgicas que incluyen opresión en el pecho, diarrea, dolores de cabeza y sofocos. Para aquellos que no son alérgicos, no es realmente un problema, aparte del hecho de que los alimentos con aditivos probablemente no sean las opciones más saludables.
- Salicilatos: son químicamente similares a la aspirina, por lo que es posible que las personas alérgicas a la aspirina no los toleren bien. Se encuentran en mezclas para pasteles, refrescos, frutas y bayas secas, chicles, pudines y helados, y también se usan para realzar el sabor de ciertas especias.
- Colorantes artificiales: el azul #2 se encuentra en los refrescos y se ha asociado con el cáncer cerebral. Green #3, que se encuentra en bebidas de limón y paletas heladas, se ha asociado con el cáncer de tiroides. El amarillo #6, en refrescos y dulces, se ha asociado con el cáncer de riñón. El amarillo #5 (también llamado tartrazina) está asociado con alergias y ADD, y la sensibilidad es muy común. Se encuentra en bebidas de naranja, mezclas y glaseados para pasteles, sal para condimentar, macarrones con queso, postres de gelatina y aderezos italianos.
¿La línea de fondo? Leer etiquetas. Evite el azúcar, las grasas trans o los aceites parcialmente hidrogenados, y cualquier ingrediente que no reconozca. Elija alimentos que se echen a perder y cómalos antes de que lo hagan. Si sigues estas sencillas reglas, puedes olvidarte del resto.
Comer sano realmente no es tan difícil: ¡la mayoría de nuestros antepasados lo sabían! Todo lo que se necesita es un poco de sentido común.
