GRASAS SALUDABLES
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no es del todo mala.
Necesitas grasa en tu dieta. Por un lado, su cerebro está hecho casi en su totalidad de grasa, al igual que las vainas alrededor de sus células nerviosas. La grasa protege tus órganos internos, es una gran fuente de energía y es necesaria para obtener tus vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Es necesario para la salud de las membranas celulares, de modo que las cosas buenas (nutrientes, oxígeno, señales celulares) puedan entrar y las cosas malas (desechos) puedan salir.
Sin suficiente grasa en sus dietas, los pacientes generalmente se sienten fatigados, deprimidos y más propensos a las enfermedades (muchas grasas son altamente antimicrobianas).
Desafortunadamente, la moda “sin grasa” ha llevado principalmente a la casi eliminación de las grasas buenas, reemplazándolas con azúcar y “grasas malas”. Aquí le mostramos cómo notar la diferencia.
Grasas no saludables
1) Grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados . Ambos son términos de la química, que describen tanto el número como la orientación de los hidrógenos en la columna vertebral de carbono de las grasas. Las grasas trans comienzan como aceites vegetales insaturados (vea el n.° 2), pero luego se arrojan en una tina de metal, con níquel, presión e iones de hidrógeno (H+). El aceite insaturado termina «parcialmente saturado» con átomos de hidrógeno, y cuando termina el proceso, no quedan nutrientes ni antioxidantes.
- Se encuentra en: margarina, manteca vegetal, alimentos procesados y fritos de todo tipo.
- Razón por la que son malos: altamente asociados con la mayoría de las enfermedades occidentales (incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas), aumentan el colesterol «malo» (LDL), reducen el colesterol «bueno» (HDL), interfieren con la función saludable de la membrana celular (disminuyendo la desintoxicación celular). y aumenta la resistencia a la insulina), y reduce el funcionamiento del sistema inmunitario.
2) Aceites vegetales poliinsaturados. Estos se usan comúnmente en comidas rápidas y procesadas (momento en el que se convierten en grasas trans).
- Se encuentra en: aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo y girasol.
- Razón por la que son malos: están cargados de ácidos grasos omega 6, que son necesarios en su dieta con moderación, pero demasiados O6 conducen a la inflamación crónica y al colesterol alto.
Grasas saludables
1) Grasas saturadas (¡lo creas o no!). Estos tienen mala reputación porque demasiadas grasas saturadas necesariamente significan muy pocos ácidos grasos esenciales (ver #3), lo que conduce a la inflamación. Pero si los come con moderación, obtiene los beneficios (a continuación), y su cuerpo puede convertir el exceso en ácidos grasos esenciales si los necesita.
- Se encuentra en: aceite de coco, aguacates, nueces, mantequilla, ghee, aceite de palma, grasas animales (¡alimentados con pasto y/o en libertad!) y huevos (¡en libertad!).
- Razón por la que son buenos: constituyen el 50 % de las membranas celulares (y las membranas celulares sanas significan que las cosas buenas pueden entrar y las cosas malas pueden salir). Son el alimento preferido para el corazón, son antimicrobianos, apoyan la función inmunológica, son necesarios para que la sangre coagule y para que los pulmones funcionen correctamente, se absorben fácilmente para obtener energía rápida y son necesarios para el desarrollo del cerebro infantil.
2) Grasas monoinsaturadas: asegúrese de que sean «orgánicas» y «extra vírgenes»; esto significa que no están procesadas y, por lo tanto, aún tienen un alto contenido de antioxidantes.
- Encontrado en : famoso, aceite de oliva.
- Razón por la que son buenos: reduce el omega 6 inflamatorio, reduce el colesterol y la presión arterial, y mantiene la función nerviosa saludable.
3) Ácidos grasos esenciales poliinsaturados (EFA): ¡ estos hacen todo! Y es MUY probable que no esté recibiendo suficiente de ellos, si está comiendo una dieta estadounidense estándar.
- Se encuentra en: aceites vegetales (como semillas de lino y semillas de cáñamo), aceites de frutos secos (macadamia, maní), aceites vegetales (semilla de calabaza, semilla de uva, sésamo, salvado de arroz, borraja, grosella negra, onagra), carne de animales alimentados con pasto y lácteos y aceites de pescado o marinos.
- Razón por la que son buenos : son antiinflamatorios, apoyan el revestimiento mucoso del estómago, reducen la presión arterial y el colesterol, mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen las respuestas alérgicas, mantienen sanas las paredes celulares y también son necesarios para el desarrollo del cerebro.
Una última cosa…
Aceites para cocinar:
Algunas grasas se vuelven rancias con el calor (formando radicales libres) y otras son relativamente estables. Estos son los que debes tener a mano, dependiendo del propósito:
- Para cocinar a fuego alto, use grasas animales, mantequilla o ghee, aceite de coco o aceite de palma.
- Para una cocción ligera , use aceite de oliva, aceite de aguacate, nuez de macadamia, maní, sésamo o aceite de salvado de arroz.
- Para aderezos: use aceites de lino, semilla de uva, cáñamo o calabaza.
El mensaje para llevar a casa: ¡ COMA GRASAS!
(Pero coma los que se encuentran en los alimentos integrales, NO en las comidas rápidas o procesadas).
